Miért olyan fontos a vitamin, az ásványi anyag és a rost a gyerekeknek?
A gyerekek szervezete nemcsak működik, folyamatosan épül is.
Nőnek a csontok, fejlődnek az izmok, az agy és az idegrendszer, változik a hormonrendszer, közben pedig tanulni, koncentrálni, mozogni és regenerálódni is kell.
Ehhez nemcsak energiára és fehérjére van szükségük.
A szervezet sok apró folyamatához vitaminok, ásványi anyagok és megfelelő mennyiségű rost is kell.
Nem sok kell belőlük, de fontos szerepük van!
A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran mikrotápanyagoknak nevezzük, mert a szervezetnek viszonylag kis mennyiségre van szüksége belőlük.
A jelentőségük viszont egyáltalán nem kicsi.
A WHO szerint a megfelelő mikrotápanyag-ellátottság különösen fontos gyermekkorban, mert a hiányállapotok a növekedést és a fejlődést is befolyásolhatják. Egészségügyi Világszervezet
Nem egyetlen „szuperétel” a megoldás
Nem kell minden falatnál vitaminokat számolni.
Sokkal fontosabb a változatosság.
Egyetlen étel sem tartalmaz mindent, amire egy fejlődő szervezetnek szüksége van. Ezért érdemes rendszeresen váltogatni:
- zöldségeket és gyümölcsöket;
- teljes értékű gabonákat;
- hüvelyeseket;
- tojást, halat, húst vagy megfelelő növényi alternatívákat;
- tejtermékeket vagy megfelelő helyettesítőiket;
- dióféléket és magvakat az életkornak megfelelő, biztonságos formában.
Minél változatosabb az étrend, annál nagyobb az esélye annak, hogy a gyermek sokféle szükséges tápanyaghoz hozzájut.
És miért fontos a rost?
A rost nem vitamin és nem ásványi anyag, mégis az egészséges étrend egyik alapja.
A rost:
- hozzájárul a normális bélműködéshez;
- segít megfelelő állagú székletet kialakítani;
- táplálékul szolgálhat a bélmikrobiom egyes tagjainak;
- rostban gazdag ételekkel együtt sok más értékes növényi tápanyag is bekerül az étrendbe.
Jó rostforrás például:
zöldség, gyümölcs, zab, teljes értékű gabona, bab, lencse, csicseriborsó, magvak és diófélék.
Az EFSA gyermekeknél is életkorhoz és energiaigényhez igazítja a megfelelő rostbevitelt. A WHO jelenlegi iránymutatásában hozzávetőleg 15 g/nap 2–5 éves korban, 21 g/nap 6–9 éves korban és 25 g/nap 10 éves kor felett szerepel célként. European Food Safety Authority
A rostot érdemes fokozatosan növelni
Ha egy gyermek eddig kevés rostot evett, nem érdemes egyik napról a másikra nagyon sokat adni.
A rostbevitel növelése mellett a megfelelő folyadékbevitelre is figyelni kell.
A fejlődő agynak is szüksége van megfelelő tápanyagellátásra
Az iskolai teljesítmény nem csak azon múlik, mennyit tanul egy gyerek.
Ha az étrend hosszabb időn keresztül nem biztosít megfelelő mennyiségű energiát vagy bizonyos nélkülözhetetlen tápanyagokat, az hatással lehet többek között a közérzetre, az energiaszintre és egyes esetekben a kognitív működésre is.
Ez különösen jól ismert például vashiány esetén.
Ezért a gyermekek táplálkozását nem érdemes pusztán abból a szempontból nézni, hogy:
„evett-e eleget?”
Legalább ilyen fontos kérdés:
„Miből evett?”
Mi van, ha a gyerek válogatós?
Ez sok családban a valódi nehézség.
Nem feltétlenül az a megoldás, hogy erőltetjük az ételt. Gyakran többet ér:
- ugyanazt az ételt később újra felkínálni;
- különböző formákban elkészíteni;
- bevonni a gyereket a választásba és az elkészítésbe;
- többféle egészséges lehetőséget tartani szem előtt;
- kis adagokkal kezdeni.
Egy gyermeknek idő kellhet ahhoz, hogy egy új ízt vagy állagot elfogadjon.
Kell-e akkor multivitamin minden gyereknek?
Nem feltétlenül.
Egy jól összeállított, változatos étrend sok gyermek számára képes biztosítani a szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelentős részét.
Vannak azonban olyan élethelyzetek, amikor célzott pótlás indokolt lehet. Ilyen lehet például egy igazolt hiányállapot, nagyon beszűkült étrend, bizonyos betegségek vagy speciális étrendek.
A „biztos, ami biztos” alapon adott nagy adagú vitamin nem feltétlenül jobb. A vitaminokból és ásványi anyagokból is létezik túlzott bevitel, ezért a kiegészítést érdemes az életkorhoz és a valódi szükséglethez igazítani. Az EFSA külön életkori referenciaértékeket és felső biztonságos beviteli szinteket határoz meg számos tápanyagra. European Food Safety Authority
Egy egyszerűbb szabály a mindennapokra
Nem kell tökéletes gyerekétrendet építeni.
Inkább arra érdemes törekedni, hogy a hét során rendszeresen legyen:
sokféle színű növényi étel + megfelelő fehérje + teljes értékű szénhidrátforrás + egészséges zsír + rost + elegendő folyadék.
Nem egyetlen vitamin, nem egyetlen „szuperétel” és nem egyetlen étrend-kiegészítő fogja meghatározni egy gyermek egészségét.
A rendszeresen visszatérő, jó alapok számítanak igazán.
És talán ez a legfontosabb:a gyerekek táplálása nem egyszerűen arról szól, hogy ma jóllakjanak. Közben azt a szervezetet építjük, amelyet felnőttként is használni fognak.